Bạn đang xem: Chế độ dinh dưỡng hàng ngày
1.Nên dùng những loại hạt với ngũ cốc nguyên hạt mặc dù cónhiều chất béo, những loại hạt với ngũ ly nguyên hạt rất bổ dưỡng. Chúng đựng được nhiều magiê, vi-ta-min E, chất xơ và các chất bồi bổ khác. Các nghiên cứu cho biết thêm một số nhiều loại hạt có thể giúp sút cân, chống chống căn bệnh đái toá đường týp 2 và bệnh về tim mạch.Ngoài ra, khoảng tầm 10-15% tích điện trong một số trong những loại hạt không hấp thụ vào cơ thể, mà lại chỉ tăng tốc sự hiệp thương chất. Nên dùng khoảng chừng 100 – 150g/ngày ở người trưởng thành, tùy thuộc vào khẩu phần.2.Hãy ăn nhiều chất đạm (Protein) Ănđủ hóa học đạmlà khôn cùng quan trọng. Nhiều chuyên gia tin rằng lượng đạm được khuyến nghị ăn mỗi ngày là thừa thấp. Chất đạm (Protein, bao hàm thịt, thủy hải sản, đậu các loại, trứng, sữa...) đặc biệt quan trọng so với việc giảm cân và nhiều vận động khác thông qua nhiều chính sách khác nhau. Một khẩu phần protein cao phù hợp lý, cung cấp đủ đều dưỡng chất cần thiết và còn tăng cường sự thảo luận chất một giải pháp đáng kể, làm cho mình cảm thấy no và tự động ăn ít calo hơn.Nó cũng hoàn toàn có thể làm mất sự thèm ăn uống và giảm việc ăn uống đêm.3.Sữa, trứng cùng lòng đỏ trứng Sữa, trứng rất tẩm bổ và bọn chúng thường được xem như là "vitamin tổng vừa lòng của thiên nhiên". Đừng cho là trứng không xuất sắc cho sức mạnh vì có không ít cholesterol. Các nghiên cứu cho thấy thêm trứng không có tác động đến cholesterol tiết ở phần lớn người liên tiếp ăn trứng và không có liên quan tiền với nguy cơ tiềm ẩn bệnh tim mạch. Sữa cùng lòng đỏ trứng là thực phẩm bồi dưỡng nhất, chứa phần đông các chất bồi bổ quan trọng.4.Nên ăn uống cá cùng dầu, ngấn mỡ cá hầu như mọi fan đều đồng thuận rằng ăn cá giỏi cho sức khỏe. Điều này quan trọng đặc biệt đúng với cá có tương đối nhiều mỡ như cá hồi, đựng được nhiều axit khủng omega-3 và các chất dinh dưỡng khác. Những nghiên cứu cho thấy những người nạp năng lượng cá các thì ít có nguy hại mắc dịch hơn những người ăn cá ít, đặc biệt là bệnh tim, sa giảm trí tuệ và trầm cảm.5.Nên sử dụng dầu ô – liu Dầu ôliu nguyên hóa học là chất bự rất khôn xiết tốt. Nó chứa được nhiều chất bự không bão hòa solo và chất chống oxy hoá mạnh khỏe có công dụng kháng viêm và cung cấp cho mức độ khoẻ tim mạch. Những người dùng dầu ô – liu liên tục có nguy cơ tiềm ẩn bị tử vong vì chưng đau tim và đột quị tốt hơn cực kỳ nhiều.6.Nên ăn uống nhiều rau xanh với trái cây Rauquảlà thực phẩm sức khoẻ hiển nhiên cơ mà khoa học tập đã chứng minh. Chúng chứa được nhiều chất xơ (prebiotic), vitamin, chất khoáng và toàn bộ các một số loại chấtchống oxy hoá. Một số trong kia có công dụng sinh học có ích cho tăng tốc sức khỏe cùng phòng ngừa bệnh dịch tật. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều rau quả tất cả tuổi thọ lâu dài và có thấp hơn các nguy cơ tiềm ẩn mắc bệnh tim, đái tháo đường tuýp 2, mập mạp và những loại mắc bệnh khác.7. Bổ sung Vitamin D3 nếu như khách hàng thiếu xúc tiếp với tia nắng buổi sáng hầu hết mọi người đều xúc tiếp với ánh nắng mặt trời, một yếu ớt tố không thể không có để tổng thích hợp vitamin D, rất đặc biệt quan trọng trong quy trình hấp thu can – xi và sinh sản xương tương tự như nhiều quy trình chuyển hóa không giống trong cơ thể. Việc tiếp xúc với tia nắng tự nhiên đủ và phù hợp là rất quan trọng và rất tốt cho sức mạnh nói thông thường và xương nói riêng.Tuy nhiên với quy trình công nghiệp hóa, tốc độ đô thị hóa cùng rất nó là sự chuyển dịch cơ cấu nghề nghiệp, hiện nay nay, nhiều người không nhận đủ ánh khía cạnh trời thì cần bổ sung thêm vi-ta-min D3 cùng Calcium từ các thực phẩm bổ sung cập nhật là rất đề nghị thiết. Điều này để giúp bạn cải thiện sức khoẻ xương, tăng thể trạng, giảm triệu bệnh trầm cảm và giảm nguy hại ung thư. Vitamin D cũng hoàn toàn có thể giúp bạn sống thọ hơn. 8.Nên bổ sung cập nhật đủ lợi khuẩn đường tiêu hóa (Probiotics) và chất xơ tiêu hóa các vi khuẩn hữu dụng trong ruột của bạn, thường được hotline là lợi trùng (Probiotics), chúng tương đối quan trọng đối với tất cả các khía cạnh liên quan đến sức khoẻ tiêu hóa.Sự phá vỡ lẽ sự cân bằng vi khuẩn trong ruột gồm dẫn đến một vài bệnh mãn tính không lây rất lớn như tim mạch, ung thư, đái túa đường, xôn xao chuyển hóa bao hàm chứng mập phì. Một cách xuất sắc để nâng cao sức khoẻ ruột là ăn thực phẩm có tương đối nhiều lợi trùng (probiotic) như sữa chua sống, dưa chua, cải chua...và ăn uống nhiều chất xơ (rau quả, ngủ cốc nguyên hạt...).Chất xơ không chỉ có nhiều công dụng hỗ trợ sức mạnh mà còn là nhiên liệu, thức ăn cho lợi khuẩn ruột phạt triển.9.Thời gian rất tốt để uống nước là khoảng 30 phút trước từng bữa ăn Nước là chất nền cho phần đông phản ứng sinh lý, sinh hóa trong cơ thể. Uống đầy đủ nước có khá nhiều lợi ích. Điều đặc trưng là nó rất có thể giúp làm cho tăng lượng calo chúng ta đốt, làm cho tăng gửi hóa từ bỏ 24-30% trong thời hạn 1-1,5 giờ, rất có thể đốt sút 96 calo nếu khách hàng uống 2 lít nước từng ngày.Thời gian tốt nhất để hấp thụ nước là nửa giờ trước bữa ăn.Một nghiên cứu cho thấy thêm nửa lít nước, 1/2 tiếng trước mỗi bữa ăn, cung ứng 44% cho quy trình giảm cân.10.Nên uống cà phê hợp lý và phải chăng theo nhu yếu và thực trạng công việc. Tùy theo yêu cầu công việc, kinh nghiệm sinh hoạt mà chọn thời điểm dùng coffe thích hợp, giúp tinh thần thoải mái, sảng khoái, nâng cao hiệu trái công việc. Xem xét một điểm là đừng dùng quá khuya bởi sẽ làm bạn khó ngủ. Cà phê có khá nhiều chất chống oxy hoá, và những nghiên cứu cho biết thêm những tín đồ uống cà phê sống lâu hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo dỡ đường các loại 2, dịch Parkinson, Alzheimer với nhiều dịch khác.11.Nên đo lường và xây đắp khẩu phần hằng ngày cho bạn dạng thân. Điều này rất đặc biệt để biết bạn ăn bao nhiêu năng lượng và bảo vệ rằng các bạn đã và đang nhận được đủ chất đạm, hóa học bột đường, hóa học béo, chất xơ, vi chất dinh dưỡng và nước.12.Hạn chế uống nước ngọt những loại Đồ uống gồm đường ( bột, mặt đường lỏng) làm mất cân bằng năng lượng theo xu hướng thừa. Nếu như khách hàng dùng hóa học bột con đường dạng rắn để bù năng số lượng vừa dùng rồi thì hệ thần gớm yêu ước hệ hấp thụ dừng vận động ăn uống. Trường hợp các bạn dùng đủ chất bột mặt đường dạng lỏng cũng đủ rồi, dẫu vậy não bạn cho là vẫn còn đó thiếu rất nhiều 17%! và sẽ truyền một xung thần kính xuống hệ tiêu hóa ra lệnh cho chính mình ăn uống thêm! Đây là tại sao gây mất cân bằng tích điện như đang nói. Không tính ra, uống nước ngọt các loại có tương quan mật thiết đến khủng phì, đái tháo đường týp 2, bệnh về tim mạch và các vấn đề mức độ khoẻ khác.13.Hạn chế thực phẩm sẽ qua sản xuất (thực phẩm đóng gói) Thực phẩm gói gọn là tại sao lớn nhất có tác dụng tăng tỷ lệ bụ bẫm toàn cầu và là gánh nặng sức khỏe và kinh tế tài chính cho hầu như quốc gia. Không dừng lại ở đó nữa, gần như thức nạp năng lượng này được thiết kế, cung cấp để trở cần "siêu tiện nghi ", làm họ ăn những hơn, thậm chí còn dẫn đếnnghiệnở một vài người. Chúng còn ít chất xơ, protein với vi chất bồi bổ (thường chỉ là năng lượng trống), và có không ít thành phần không tốt như đường cấp dưỡng và ngủ cốc tinh chế.14.Tránh những chất phệ chuyển hoá nhân tạo tránh việc dùng các sản phẩm chứa chất to chuyển hóa (trans fat), là một số loại chất béo bao gồm hại. Chúng tới từ các thành phầm đóng gói công nghiệp hay các thành phầm được chiên trong dầu tái chế hoặc được rán đi rán lại những lần. Chất phệ loại này còn có liên kết nghiêm ngặt với nhiều nhiều loại bênh nguy hiểm, đặc biệt là các căn bệnh mạn tính ko lây15.Không nấu bếp chín kỹ hay rán - nướng thừa lửa các loại thịt Thịtlà yếu tắc dinh dưỡng tuyệt đối cho cơ chế ăn uống.Nó rấtgiàu protein và đựng được nhiều dưỡng hóa học quan trọng. Khi thịt bị thổi nấu chín kỹ hay cừu nướng quá lửa (cháy – khét...) hoàn toàn có thể dẫn tới sự hình thành những hợp chất có hại làm tăng nguy cơ tiềm ẩn ung thư.16.Không hút thuốc và lạm dụng rượu – bia Cả rượu - bia cùng thuốc là trong số những nguyên nhân số 1 gây ra loại chết đáng tiếc mà đúng ra hoàn toàn có thể ngăn chặn được. Cả hai lắp thêm rượu - bia với thuốc là tất cả mối links chặt chẻ với hệ lụy khó lường cho sức khỏe và lối sinh sống lành mạnh. Các bữa nhậu khiến cho thuốc lá có vẻ thú vị hơn và ngược lại, thuốc lá cũng tạo cho những cốc bia rượu ngon hơn! Đây là một chiếc bẫy lắng đọng đưa bạn vào một vòng xoắn bệnh tật theo chiều hướng ngày càng tệ hại. Cùng nếu không chuyển đổi hay kiểm soát, đích mang đến của vòng xoắn này là dịch tật, tử vong.
Bạn cần bao nhiêu thức ăn dựa vào vào những yếu tố, bao gồm chiều cao, tuổi, giới tính, tình trạng sức mạnh chung, công việc, các chuyển động thời gian giải trí, chuyển động thể chất, di truyền, kích thước cơ thể, những yếu tố môi trường, thành phần khung hình và những một số loại thuốc bạn cũng có thể đang dùng. Dưới đây là những tin tức để các bạn biết nên nạp năng lượng bao nhiêu hằng ngày ? hay mỗi ngày ăn bao nhiêu calo là đủ.
Theo 1 phía dẫn chế độ ăn uống của australia thì mọi cá nhân ở hồ hết độ tuổi không giống nhau , từng quy trình của cuộc sống và giới tính không giống nhau thì con số thức ăn bạn phải ăn từng ngày là khác biệt nhưng vẫn phải đảm bảo an toàn đủ lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.
Hầu hết những người dân muốn giảm cân bắt buộc tuân theo số lượng khẩu phần bữa tối thiểu. Tuy nhiên, những người dân trong phạm vi cân nặng khỏe mạnh của họ, cao hơn nữa mức vừa đủ hoặc chuyển động thể chất những hơn, hoàn toàn có thể thấy họ phải thêm khẩu phần từ năm nhóm thực phẩm.
Tốt nhất, hầu hết các khẩu phần ăn thêm phải được chọn từ các nhóm hoa màu rau, trái cây và ngũ cốc nhưng một số trong những lựa chọn bổ sung có thể được gia công từ sữa, sữa chua, pho mát và / hoặc những loại thay thế, thịt nạc cùng gia cầm, cá, trứng cùng / hoặc nhóm vậy thế, và ít tiếp tục hơn, chất béo xuất xắc dầu.
Thông thường, để có được khẩu phần bao hàm đầy đủ những nhóm thực phẩm chúng ta cần:
Hoán đổi các lựa chọn cho các loại lương thực từ 4 đội thực phẩm chínhSử dụng bánh mì hay ngũ cốc thành tối thiểu một bữa ăn trong hầu như các ngày.Ăn rau ít nhất hai lần một ngày, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân
Ăn thịt thăn nạc hoặc thịt sửa chữa thay thế trong tối thiểu 1 bữa tiệc mỗi ngày
Thêm trái cây vào tối thiểu hai bữa tiệc hoặc sử dụng làm đồ ăn nhẹ hoặc món tráng miệng
Sử dụng 1 phần sữa ít béo, sữa chua hoặc pho mát như một trong những phần quan trọng của ít nhất hai bữa thiết yếu hay bữa tiệc nhẹ.Bổ sung thêm cá, đậu vào các bữa ăn.
Và điều quan trọng đặc biệt nhất các bạn cần chú ý đó đó là :
Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức chúng ta đốt cháy, bạn có tác dụng tăng cân.Để sút cân, sút lượng năng lượng nạp vào cùng tăng lượng calo bạn đốt cháy là điều cần thiếtĂn nhiều loại thực phẩm tự nhiên và thoải mái để cơ thể khỏe mạnh.
2. Lượng năng lượng yêu ước hàng ngày cho cả nam và nữ.
Calo là thước đo lượng năng lượng có vào thực phẩm chúng ta ăn. Gọi được lượng năng lượng sẽ giúp chúng ta tìm ra lượng thức nạp năng lượng cần ăn. Các loại thực phẩm không giống nhau có số lượng calo bên trên gam hoặc trọng lượng khác nhau. Việc không nên ăn hay nhiều hầu hết liên quan chặt chẽ đến vấn đề tiêu thụ calo.
Dưới đó là một số yêu cầu calo hàng ngày cho cả nam và nữ. Nút độ vận động là khoảng thời gian ít tuyệt nhất 60 phút hoạt động vừa đề nghị mỗi ngày.
Nam giới
| tuổi tác | cường độ ít chuyển vận | mức độ hoạt động thấp | nút độ chuyển động |
| 2-3 tuổi | 1.100 | 1.350 | 1.500 |
| 4-5 tuổi | 1.250 | 1.450 | 1.650 |
| 6-7 tuổi | 1.400 | 1.600 | 1.800 |
| 8-9 tuổi | 1.500 | 1.750 | 2.000 |
| 10-11 tuổi | 1.700 | 2.000 | 2.300 |
| 12-13 tuổi | 1.900 | 2.250 | 2.600 |
| 14-16 tuổi | 2.300 | 2.700 | 3.100 |
| 17-18 tuổi | 2.450 | 2.900 | 3.300 |
| 19-30 tuổi | 2.500 | 2.700 | 3.000 |
| 31-50 tuổi | 2.350 | 2.600 | 2.900 |
| 51-70 tuổi | 2.150 | 2.350 | 2.650 |
| rộng 71 tuổi | 2.000 | 2.200 | 2.500 |
Nữ giới
| tuổi thọ | cường độ ít vận động | nấc độ chuyển động thấp | mức độ hoạt động |
| 2-3 tuổi | 1.100 | 1.250 | 1.400 |
| 4-5 tuổi | 1.200 | 1.350 | 1.500 |
| 6-7 tuổi | 1.300 | 1.500 | 1.700 |
| 8-9 tuổi | 1.400 | 1.600 | 1.850 |
| 10-11 tuổi | 1.500 | 1.800 | 2.050 |
| 12-13 tuổi | 1.700 | 2000 | 2.250 |
| 14-16 tuổi | 1.750 | 2.100 | 2.350 |
| 17-18 tuổi | 1.750 | 2.100 | 2.400 |
| 19-30 tuổi | 1.900 | 2.100 | 2.350 |
| 31-50 tuổi | 1.800 | 2 nghìn | 2.250 |
| 51-70 tuổi | 1.650 | 1.850 | 2.100 |
| hơn 71 tuổi | 1.550 | 1.750 | 2000 |
Những người muốn có trọng lượng cơ thể khỏe khỏe mạnh sẽ yêu cầu kiểm tra các chất calo trong lương thực họ ăn để rất có thể so sánh cường độ đốt cháy so với mức tiêu thụ của họ.
3. Khung người bạn cần từng nào thức ăn mỗi ngày
Theo cỗ y tế Canada, mỗi người nên tiêu thụ hầu như khẩu phần được khuyến cáo sau phía trên mỗi ngày.
2-3 tuổi : Trái cây và rau trái 4, Ngũ ly 3, Sữa (và những loại vậy thế) 2, giết thịt (và những loại cầm cố thế) 1.4-8 tuổi : Trái cây với rau quả 5, Ngũ cốc 4, Sữa (và các loại nạm thế) 2, thịt (và các loại rứa thế) 1.9-13 tuổi : Trái cây cùng rau 6, Ngũ ly 6, Sữa (và những loại thay thế) 3-4, giết (và những loại nuốm thế) 1-2.14-18 tuổi (nam) : Trái cây cùng rau 8, Ngũ cốc 7, Sữa (và các loại cố kỉnh thế) 3-4, giết thịt (và những loại rứa thế) 3.14-18 tuổi (nữ) : Trái cây cùng rau 7, Ngũ cốc 6, Sữa (và các loại cố kỉnh thế) 3-4, giết (và các loại thế thế) 2.19-50 tuổi (nam) : Trái cây cùng rau quả 8-10, Ngũ ly 8, Sữa (và những loại cầm thế) 2, giết hoặc những loại thay thế sửa chữa 3.19-50 tuổi (nữ) : Trái cây cùng rau 7-8, Ngũ cốc 6-7, Sữa (và những loại nắm thế) 2, làm thịt (và các loại gắng thế) 2.Từ 51 tuổi trở lên (nam) : Trái cây và rau 7, Ngũ cốc 7, Sữa (và các loại cụ thế) 3, giết thịt (và các loại chũm thế) 3.rên 51 tuổi (nữ) : Trái cây với rau trái 7, Ngũ ly 6, Sữa (và những loại cố kỉnh thế) 3, thịt (và các loại nỗ lực thế) 3.Một vài bữa ăn mẫu
Nam giới từ bỏ 19 - 50 tuổi
| Món nạp năng lượng | Trọng lượng / khẩu phần | team thực phẩm và số lượng giao hàng |
| bữa tiệc sáng | ||
| bánh mỳ nướng nguyên phân tử với bơ thực vật không bão hòa đa | 2 lát bánh mì nướng2 muỗng cà phê bơ thực đồ | 2 hạt phục vụ10g phết ko bão hòa (1 phần ăn) |
| Đậu nướng | 50% chén đậu đóng góp hộp | một trong những phần rau |
| quả cà chua | 1 quả quả cà chua vừa | một phần rau |
| Ly sữa bớt | 1 ly (250ml) | 1 suất sữa / hộp sữa chua / phô mai |
| Nghỉ buổi sáng | ||
| táo khuyết | 1 trái | 1 phần trái cây |
| cà phê sữa | 200ml (cà phê nhỏ) | 1/4 sữa / hộp sữa chua / phô mai |
| Bữa trưa | ||
| Sandwich ngũ cốc nguyên hạt với thịt bò nướng, pho non giảm to và salad trộn cùng với margarine ko bão hòa nhiều | 2 lát bánh mì65g thịt trườn nướng20g phô mai2 thìa coffe bơ thực vật1 bát rau trộn salad | 2 ngũ ly phục vụ1 thịt cùng / hoặc các loại sửa chữa phục vụ1/2 sữa / sữa chua / pho đuối phục vụ10g phết ko bão hòa (1 phần ăn)1 phần rau xanh |
| Nghỉ buổi chiều | ||
| những loại phân tử không ướp muối | 30g | 1 suất thịt với / hoặc thức ăn sửa chữa |
| cà phê sữa | 200ml (cà phê nhỏ) | 1/4 sữa / sữa chua / phô mai |
| bữa ăn tối | ||
| Cá bào chế với dầu ô liu Cơm luộc Khoai tây Cà rốt Bông cải xanh | 100g cá phi lê làm bếp chín14g dầu ko bão hòa1 chén cơm sôi1/2 khoai tây vừa1/2 chén1/2 chén bát | một phần thịt và / hoặc những món sửa chữa thay thế phục vụ14g dầu không bão hòa (2 phần ăn)2 phần ngũ cốc1 phần ăn uống rau1 phần nạp năng lượng rau1 phần ăn uống rau |
| Bữa ăn nhẹ buổi buổi tối | ||
| Salad trái cây cùng sữa chua giảm phệ | 1 ly trái cây tươi thái hạt lựu100g sữa chua | một trong những phần trái cây1/2 phần sữa / hộp sữa chua |
Nữ giới từ bỏ 19 - 50 tuổi
| Thực phẩm bữa tiệc | Trọng lượng / thực đơn | đội thực phẩm với số lượng phục vụ |
| bữa ăn sáng | ||
| Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, với sữa giảm to | 60g ngũ cốc 1 cốc (250ml) sữa giảm nhỏ bé | 2 ngũ cốc phục vụ1 suất sữa / hộp sữa chua / phô mai |
| hộp sữa chua giảm mập | 100g sữa chua | 1/2 suất sữa / sữa chua / phô mai |
| Nghỉ buổi sáng | ||
| cà phê sữa | 200ml (cà phê nhỏ) | 1/4 sữa / hộp sữa chua / phô mai |
| Bữa trưa | ||
| Sandwich với salad và con gà | 2 lát bánh mì40g làm thịt gà1 muỗng cà phê bơ thực vật1 bát salad rau xanh | 2 ngũ ly phục vụ½ thịt với / hoặc các loại sửa chữa phục vụ5g tất cả hổn hợp không bão hòa (½ khẩu phần)1 chế độ rau |
| hãng apple | 1 phương tiện | 1 phần trái cây |
| Nghỉ chiều tối | ||
| những loại phân tử không ướp muối hạt | 30g | 1 suất thịt cùng / hoặc thức ăn sửa chữa thay thế |
| cafe sữa | 200ml (cà phê nhỏ) | 1/4 sữa / sữa chua / phô mai |
| bữa ăn tối | ||
| Mì ống với thịt bò băm và đậu tây đỏ, cà chua và xà lách xanh cùng với dầu ô liu cùng sốt giấm | 1 chén bát mì ống thổi nấu chín65g giết mổ băm thổi nấu chín1/4 chén bát đậu tây1½ quả quả cà chua vừa1/2 củ hành tây2 chén bát salad lá xanh2 muỗng cafe dầu ko bão hòa | 2 thực đơn ngũ ly phục vụ1 phần thịt và / hoặc khẩu phần nỗ lực thế1½ phần nạp năng lượng rau1/2 phần ăn rau2 phần nạp năng lượng rau14g dầu ko bão hòa (2 phần ăn) |
| Bữa điểm tâm buổi buổi tối | ||
| Mận với sữa chua giảm phệ | 1 cốc mận hầm100g sữa chua | một phần trái cây1/2 phần sữa / sữa chua / pho non |
4. Size các một số loại thức ăn uống phù hợp
Dưới đó là lượng tham khảo khiến cho bạn xác định lượng thức ăn uống trong 5 team thực phẩm chủ yếu mà bạn tiêu thụ mặt hàng ngày.
Trái cây
Một thực đơn tiêu chuẩn chỉnh là khoảng 150g tương đương
+ 1 quả táo bị cắn dở vừa, chuối, cam hoặc lê
+ 2 quả mơ nhỏ, quả kiwi hoặc mận
+ 1 cốc trái cây thái hạt lựu hoặc đóng góp hộp (không thêm đường)
Thỉnh thoảng bổ sung cập nhật thêm
+ 125ml (1/2 cốc) nước nghiền trái cây (không thêm đường)
+ 30g trái cây sấy khô
Rau củ
Một chế độ tiêu chuẩn khoảng 75g (100–350k
J) hoặc:
+ 1/2 chén rau xanh hoặc cam làm bếp chín (ví dụ, bông cải xanh, rau bina, củ cà rốt hoặc bí đỏ)
+1/2 chén đậu thô hoặc đậu đóng góp hộp, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng nấu chín (tốt độc nhất là không thêm muối)
+ 1 chén bát lá xanh hoặc rau xà lách sống
+1/2 chén ngô ngọt
+1/2 khoai tây vừa hoặc những loại rau giàu tinh bột khác (khoai lang, khoai môn hoặc sắn)
+1 quả cà chua vừa
Ngũ cốc
+1 lát bánh mỳ (40g)
+ 1/2 bánh mì cuộn hoặc bánh mỳ dẹt kích cỡ vừa (40g)
+ 50% chén (75-120g) cơm trắng đã thổi nấu chín, mì ống, mì sợi, lúa mạch, kiều mạch, bột báng, đậu ngự, bulgur hoặc quinoa
+ một nửa chén (120g) cháo thổi nấu chín
+ 2/3 cốc (30g) bột ngũ cốc lúa mì
+ 3 (35g) bánh mì giòn
+ 1 (60g) crumpet
+ 1 bánh nướng xốp hoặc bánh nướng xốp dạng hình Anh nhỏ tuổi (35g)
* hoa màu từ ngũ cốc (ngũ cốc), đa số là ngũ ly nguyên hạt với / hoặc các loại ngũ ly giàu chất xơ
Sữa và các loại cụ thế
Một khẩu phần ăn uống tiêu chuẩn chỉnh là (500–600k
J):
+ 1 cốc (250ml) tươi vô trùng lâu dài, sữa bột trả nguyên hoặc sữa bóc tách bơ
+ một nửa cốc (120ml) sữa cô đặc
+ 2 lát (40g) hoặc khối 4 x 3 x 2cm (40g) phô mai cứng, ví dụ như phô mai cheddar
+ 1/2 cốc (120g) phô mai ricotta
+ 3 phần tư cốc (200g) sữa chua
+ 1 ly (250ml) nước đậu nành, gạo hoặc ngũ ly khác với ít nhất 100mg canxi bổ sung trên 100ml
* Chọn hầu hết giảm hóa học béo
Nếu chúng ta không ăn bất kỳ loại thực phẩm nào thuộc đội này, hãy thử những loại hoa màu sau đây, tất cả chứa lượng canxi tương đương với một phần sữa, sữa chua, pho mát hoặc những loại thực phẩm sửa chữa thay thế (lưu ý: hàm vị kilojoule của một số loại hoa màu này (đặc biệt là những loại hạt) cao hơn, bởi vì vậy hãy coi điều này nếu bạn đang nỗ lực giảm cân).
+ 100g hạnh nhân quăng quật vỏ
+ 60g cá mòi, đóng hộp vào nước
+ một nửa chén (100g) cá hồi hồng đóng góp hộp bao gồm xương
+ 100g đậu phụ kiên cố (kiểm tra nhãn vị hàm lượng canxi cụ đổi)
Thịt và những lựa chọn thế thế
Một khẩu phần nạp năng lượng tiêu chuẩn là (500–600k
J):
+ 65g thịt nạc đỏ nấu chín như làm thịt bò, thịt cừu, làm thịt bê, thịt lợn, dê hoặc loài chuột túi (khoảng 90-100g sống)
+ 80g giết mổ gia vậy nạc nấu bếp chín như gà (100g sống)
+ 100g cá phi lê nấu chín (khoảng 115g sống) hoặc một lon cá nhỏ
+ 2 trái trứng lớn (120g)
+ 1 cốc (150g) những loại đậu đã nấu chín hoặc đóng góp hộp như đậu lăng, đậu gà hoặc đậu Hà Lan (tốt nhất là không thêm muối)
+ 170g đậu phụ
+ 30g hạt, hạt, hạt đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân hoặc những loại hạt tuyệt bột hạt khác (không thêm muối)
* Chỉ thỉnh phảng phất được áp dụng để sửa chữa cho các thực phẩm khác trong nhóm (lưu ý: lượng này so với các một số loại hạt cung cấp năng lượng giao động như các thực phẩm khác trong đội này dẫu vậy sẽ cung cấp ít protein, fe hoặc kẽm hơn).
Tiêu thụ trái cây với rau quả
Các siêng gia cho thấy thêm bạn đề xuất tiêu thụ tối thiểu một một số loại rau có greed color đậm và một nhiều loại màu cam từng ngày. Lấy một ví dụ về các loại rau có màu xanh da trời đậm bao hàm rau bina, cải xoăn và bông cải xanh.
Nên hấp, nướng hoặc luộc rau. Tinh giảm hoặc tránh những loại hoa màu được chiên kỹ. Tổng thể các một số loại trái cây với rau trái nguyên miếng là lựa chọn xuất sắc hơn so với nước nghiền của chúng, vì chưng chúng hỗ trợ nhiều chất bồi bổ và hóa học xơ hơn. Bọn chúng cũng có tác dụng no lâu hơn, có thể ngăn cản việc ăn quá nhiều.
Tiêu thụ ngũ cốc
Các chuyên viên dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn những loại ngũ ly nguyên hạt trong một nửa chế độ ngũ cốc của bạn. Chắt lọc nhiều các loại hạt, bao gồm hạt quinoa, yến mạch, gạo lứt với lúa mạch. Mì ống nguyên hạt, bột yến mạch cùng bánh mì tốt hơn những loại làm trường đoản cú ngũ ly tinh chế.
Một các loại ngũ cốc xuất sắc không nên gồm hàm lượng đường, muối hoặc chất to cao. Những lựa chọn thay thế cho những loại ngũ cốc có chứa được nhiều chất dinh dưỡng giống như là đậu, các loại đậu, phân tử quinoa và những loại rau nhiều tinh bột như khoai lang và đậu Hà Lan.
Sữa và các chế phẩm sửa chữa sữa
Uống 2 cốc mỗi ngày để bổ sung vitamin D và can xi . Nếu như khách hàng không uống sữa, hãy uống thức uống ngã sung. Tinh giảm uống sữa có thêm con đường và những chất chế tạo ra ngọt khác. Sữa ít béo rất có thể được răn dạy dùng nếu như bạn đang hạn chế tổng lượng chất béo hoặc chất khủng bão hòa vì tại sao sức khỏe khoắn tim mạch.
Thịt và các thức ăn thay thế
Đảm bảo rằng bạn vẫn ăn các thức nạp năng lượng thay thế, chẳng hạn như đậu phụ, đậu lăng với đậu hay xuyên. Ăn cá tối thiểu hai lần một tuần. Cẩn thận với một số loại cá tiếp xúc với thủy ngân như cá ngừ. Chọn mua thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà.
Thay vì chiên, thử quay, nướng hoặc luộc. Nếu như khách hàng đang ăn uống thịt đã qua sản xuất hoặc đóng gói sẵn, nên chọn lựa những nhiều loại ít muối với ít hóa học béo. Tiêu giảm ăn tổng thể và toàn diện các nhiều loại thịt đang qua sản xuất vì chúng ta có thể tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư nếu nạp năng lượng thường xuyên.
Khi ăn uống carbohydrate, nên chọn lựa loại carbs không tinh chế, chẳng hạn như ngũ ly nguyên hạt, có rất nhiều chất xơ cùng giải phóng tích điện từ từ, để các bạn cảm thấy no lâu hơn.
Hạn chế chất khủng bão hòa và tránh giảm chất lớn chuyển hóa càng các càng tốt. Chúng ta nên tiêu thụ không thực sự 10 tỷ lệ tổng lượng năng lượng từ chất mập bão hòa. Dầu thực vật, cá và những loại hạt là phần đa nguồn tốt nhất.
Đảm bảo cung ứng nhiều hóa học xơ. Khi nạp năng lượng trái cây và rau, hãy ăn đủ loại màu sắc. Nếu bạn không bắt buộc là tín đồ thích uống sữa, hãy đảm bảo rằng chúng ta đã tiêu thụ đủ lượng canxi.
Nếu mối đon đả chính của người sử dụng là biết chúng ta nên nạp năng lượng bao nhiêu thức ăn, bạn vẫn phải biết về giá trị calo của chúng. Với đầy đủ thực phẩm tất cả hàm lượng calo cao, số lượng sẽ ít hơn, trong lúc với gần như thực phẩm tất cả lượng calo thấp hơn, bạn có thể ăn nhiều hơn.
Ở một vài người nhận định rằng việc hạn chế nghiêm ngặt lượng calo hàng ngày rất có thể kéo nhiều năm tuổi lâu tổng thể.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy một số loài bên cạnh đó sống lâu bền hơn nếu chúng bị quăng quật đói một phần, tuy thế đây biết đến những nghiên cứu và phân tích "chất lượng kém", với không chắc hẳn rằng việc tiêu giảm calo đang có chức năng tương tự đối với con người.
Tuy nhiên, các nhà công nghệ từ Đại học Bang Louisiana làm việc Baton Rouge phân tích và lý giải trên tập san Nature, vào khoảng thời gian 2012, rằng hai yếu tố chính tác động đến tuổi thọ là gen giỏi và chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.
Các nhà nghiên cứu và phân tích tin rằng nhiều phân tích trước đây sẽ sai sót khi bọn họ so sánh cơ chế ăn kiêng tất cả hàm lượng calo cao với chế độ ăn kiêng khôn xiết ít calo.
Một nghiên cứu được ra mắt trên Tạp chí bổ dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ năm trước đó , cho biết thêm rằng nếu như khách hàng ăn thực đơn trái cây cùng rau quả "5 ngày 1 tuần", bạn có khả năng sống lâu hơn
Năm 2016, các nhà nghiên cứu kết luận rằng ảnh hưởng của chính sách ăn uống về thoái hóa "không chỉ dễ dàng là kết quả của việc giảm lượng calo tiêu thụ, nhiều hơn được xác định bởi thành phần cơ chế ăn uống."
